Что такое триггеры и как их контролировать. Инструкция психолога

Триггеры — это события, стимулы или ситуации, которые вызывают эмоциональную или поведенческую реакцию, передает Sports.kz со ссылкой на «Чемпионат». 

Первый шаг к управлению триггерами — это осознание. Часто мы реагируем на них автоматически, не задумываясь о причинах своего поведения. Мы интерпретируем ситуацию как опасную, после чего активируются психологические защиты: избегание, гипербдительность и охранительное поведение. Осознанность помогает нам замедлиться: заметить, что происходит, и выбрать, как реагировать.

Разберём шаги, которые помогут на начальном этапе.

Замечание триггеров

Начните записывать моменты, когда вы почувствовали неожиданную или сильную реакцию. Важно обратить внимание не только на внешние стимулы, но и на мысли и эмоции, которые предшествовали триггеру. Часто реакция может быть вызвана не самим событием, а тем, как вы его интерпретируете. Попробуйте задавать себе вопросы: «Что именно я сейчас чувствую?» и «Что и почему вызвало такое поведение?». Это поможет найти закономерности и выбрать цели для работы.

Техники управления триггерами

Чтобы не подпадать под влияние триггеров, важно развивать навыки саморегуляции. Вот несколько техник:

Глубокое дыхание. Когда триггер срабатывает, тело реагирует. Учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным. Глубокие вдохи и выдохи помогут успокоить нервную систему и снизить уровень стресса. Другой вариант — дыхание «квадратом». Здесь каждый вдох и выдох чередуются с задержкой дыхания.

Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника работает с телом, помогая снять напряжение. Постепенно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Особенно обратите внимание на те, что напряжены. Это поможет снизить общую тревожность через воздействие на тело.

Когнитивная реструктуризация. В когнитивно-поведенческой терапии мы учимся переосмысливать триггеры. Вместо того чтобы сразу реагировать, можете задать себе вопросы: «Есть ли другие объяснения происходящему?», «У меня есть подтверждения того, что моя интерпретация верна?». Это позволяет либо изменить восприятие ситуации, либо снизить интенсивность реакции. Особенно внимательно относитесь к тем своим бурным эмоциональным вспышкам, которые проявляются у вас с разными людьми и в разных ситуациях. Это поможет вам понять, в чём тут скорее дело — в вашем восприятии или в чужих поступках.

Создание индивидуального списка реакций

Записывайте свойственные себе реакции, которые вы выпускаете наружу, чтобы справиться с триггерами. Это могут быть избегание, колкости, вспышки гнева или даже самоизоляция. У каждого своя стратегия, но важно заметить, как реакции влияют на вашу жизнь в долгосрочной перспективе.

Изменение поведения через осознание эмоций

Чтобы выйти из порочного круга реакций, нужно осознать, какие эмоции лежат в основе триггера. Например, за гневом может скрываться страх или чувство отверженности. Понимание этих эмоций поможет изменить стратегию реакции — вместо того чтобы защищаться, вы сможете добраться до своих потребностей и выразиться более конструктивно.

Практика рефлексии

После каждой ситуации, когда на сцену выходил ваш триггер, возвращайтесь мысленно к ней. Анализируйте, что произошло, как вы себя чувствовали, какие мысли и образы проносились в голове. Это поможет увидеть глубинные убеждения, которые вызвали вашу реакцию, и со временем заменить их на более полезные и помогающие.

Изучение триггеров в контексте доказательной психотерапии позволяет нам лучше понимать их влияние и разрабатывать стратегии для управления своими реакциями. Предлагаю взглянуть на это так: триггеры не враги, а ключики к нашему внутреннему миру. И планомерной работой над собой вы можете научиться использовать их для того, чтобы открыть себе дверь к более спокойной и гармоничной жизни.